ENSALADA TEMPLADA DE LENTEJAS CON ATÚN ROJO MARINADO

¡QUÉ LLEGA EL FRÍO! Pues sí. Como quien no quiere la cosa ha terminado por llegar el frío. Tampoco con demasiada intensidad, la verdad, porque hasta hace dos días un tipo extraño de “veranillo de San Miguel” muy, muy largo, nos ha estado visitando día sí y día también durante las últimas semanas, pero me temo que el chollo se nos ha terminado. Algunos lo estaban deseando y a otros, como me ocurre a mí, no nos queda otra que resignarnos. Es hora de rescatar del armario las bufandas, los abrigos, los guantes, las medias y las botas para poder “soportar” estos meses de frío que vienen por delante. ¡Pero con una sonrisa a pesar de todo, no vayáis a creer! Frío es sinónimo de plato y guisos de cuchara y eso, al menos en mi caso, es un plus pero que muy positivo durante el otoño-invierno. Legumbres, cremas o purés y sopas de todo tipo se convierten en imprescindibles en estas fechas y yo, encantada de la vida.

Dicen que comer legumbres es fuente de salud para nuestro organismo. Estoy completamente de acuerdo. Por supuesto, hay que comerlas durante todo el año, pero me da que durante los meses de frío, como que son mucho más apetecibles.

Distintas variedades de legumbres

Diez buenas razones para comer legumbres son:

1. Son fuentes de hidratos, nutriente básico en nuestra alimentación y principal fuente de energía del organismo.
2. Tienen un alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, con valores semejantes a los de la carne.
3. Poseen mucha fibra, que resulta muy beneficioso para el buen funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y también para favorecer el control de la glucemia.
4. Son muy saciantes, ideales por tanto en dietas de adelgazamiento, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
5. Contienen mucho hierro, sobre todo las lentejas y los garbanzos, mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, en la de los deportistas.
6. Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo.
7. Son fuente de vitaminas del complejo B, colaborando con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitando la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
8. Aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. 
9. Son de bajo costo económico y gran valor nutricional, resultando ideales en una dieta sana, adecuada al bolsillo del consumidor.
10. Su versatilidad en la cocina permite infinitas combinaciones y si se acompañan con verduras, carnes y/o cereales, se convierten en un plato muy nutritivo y equilibrado.

Hamburguesas elaboradas con lentejas

Solemos asociar las legumbres con guisos y potajes calentitos (que también está muy bien), pero en la actualidad han surgido otras formas de cocinarlas, con preparaciones quizás no tan potentes. Encontramos un claro ejemplo en la cocina vegana, que ha empezado a elaborar por ejemplo, hamburguesas o albóndigas directamente con legumbres y que ya os adelanto que son un auténtica delicia. 

Otras alternativas a la hora de utilizar las legumbres en cocina durante los meses de frío son:

1. Patés y cremas. El hummus de garbanzos es el más popular, que puede hacerse también con lentejas o alubias rojas y pueden servirse templados o calientes, como guarnición en nuestras comidas.
2. Ensaladas de legumbres. Las legumbres quedan especialmente ricas en ensaladas templadas. En lugar de recurrir a ingredientes fríos y crudos (como solemos hacer en verano), ahora podemos utilizar las hortalizas y verduras asadas o al vapor y complementarlas con legumbres cocidas, tostadas o hechas en la plancha.
3. Pasta con legumbres. Solo hace falta mezclar la legumbre elegida con la pasta. Espirales integrales con judías pintas, macarrones con judiones, espaguetis con lentejas, lasaña de garbanzos con verduras, etc…
4. Hamburguesas. Las legumbres suelen ser el principal ingrediente de la hamburguesa vegana. Puedes mezclar distintos tipos de legumbres para elaborarlas, por ejemplo, judías negras con tofu, alubias blancas y lentejas, garbanzos y azukis. Añádeles además las verduras que más te gusten para que queden perfectas.
5. Albóndigas. Las legumbres sirven también para cocinar albóndigas. Las mejores, las de garbanzos y lentejas. Después, puedes añadir verduras, especias, pan rallado o algún otro aglomerante como la harina integral si es necesario.
6. Tacos, fajitas y burritos mexicanos. Cualquier tipo de comida mexicana queda estupenda si además le añadimos un buen puñado de legumbres, como frijoles negros, judías rojas e incluso garbanzos. Puedes saltearlas antes en la sartén con alguna salsa mexicana para que queden aún más cremosas.
7. Pasteles de legumbres. Para hacer un pastel de legumbres solo necesitas un molde y los ingredientes bien picaditos. Lo ideal es mezclar tres tipos distintos de ingredientes: garbanzos, lentejas o judías como legumbres; espinacas, zanahorias o calabaza como verduras; quinoa, arroz integral o avena como cereales y hierbas o especias al gusto. Compactándolo todo muy bien y horneándolo podéis obtener un pastel estupendo.

Lomo de atún rojo

Hoy vamos a poner en práctica lo que acabamos de explicar y voy a preparar una ensalada de legumbres, pero templada. La base estará compuesta por lentejas pardinas cocidas, que saltearemos con unas vainas o judías verdes y unos guisantes. Como guarnición utilizaremos unos trozos de atún marinado. Comentaros que podéis usar verduras envasadas (actualmente venden unos botes de verduras con una calidad excelente) o comprarlas frescas y cocerlas en agua con sal durante unos minutos. Igual os digo con las lentejas. Si preferís prepararlas caseras, podéis meterlas en la olla rápida cubiertas de agua fría y acompañadas de un cebolla, un puerro, un tomate, un diente de ajo y una hoja de laurel y dejar cocer por espacio de 12’, aproximadamente. Yo voy a utilizar todos los ingredientes envasados, excepto el atún rojo, lógicamente. 

¿Nos ponemos con ello?

INGREDIENTES (4 personas):

1 bote lentejas pardinas cocidas

1 bote o lata guisantes cocidos

350 gramos vainas finas verdes

300 gramos atún rojo crudo

1 diente ajo

Para el marinado del atún:

4 cucharadas aceite de oliva

1 cucharada salsa soja

1 cucharada vinagre de vino, jerez…

1 cucharadita mostaza Dijón

La cáscara rallada de una lima

PREPARACIÓN:

• En primer lugar, preparar el marinado para el atún. Para ello, en un bol, añadir el aceite de oliva, la salsa soja, el vinagre, la mostaza de Dijón y la ralladura de una lima y emulsionar la vinagreta.
• Cortar el trozo de atún rojo en daditos e introducir en el marinado anterior. Reservar en el frigorífico no más de 5-6’.
• Pelar y filetear el diente de ajo.
• Mientras, en una sartén, calentar a fuego medio, añadir un chorrito de aceite de oliva y continuación el diente a ajo. Dejar que se dore y añadir las lentejas pardinas. Saltear unos minutos e incorporar los guisantes y por último, las vainas, dejando cocinar por espacio 2-3’ más. Salpimentar al gusto. Reservar caliente.
• Para emplatar, poner un fondo de lentejas con verduras y añadir unos trozos del atún marinado por encima. 

¡Salud! Que la disfrutéis...