PORRIDGE INGLÉS (DESAYUNO DE AVENA)

CUANDO LLEGA EL CALOR. Ya he dejado caer en alguna ocasión que me pierde el verano. A mí lo de pasar frío no me va en absoluto. Solo de pensar en ir embutida en un abrigo, con una larga bufanda, medias tupidas, guantes y botas por encima de la rodilla, me entran escalofríos. Sin embargo, es llegar el calor y mi cuerpo, no sé por qué, como que se reactiva. Me encuentro mucho mejor, más dinámica, incluso tengo mejor humor. Es cierto que este año el buen tiempo se está haciendo esperar (al menos en mi ciudad), pero desde hace unos días parece que el sol, poco a poco, se va asomando. Es momento de ir quitándonos capas de ropa, de estrenar algún que otro conjunto primaveral que nos hayamos regalado y por qué no, empezar a pensar en ponernos el bikini o bañador.

En esta época (justo unas semanas antes de verano) los gimnasios se llenan hasta los topes, la gente sale a correr por las calles y de alguna u otra forma comenzamos a poner a punto nuestro cuerpo para la temporada veraniega. Ensaladas, sopas frías y comidas menos contundentes es lo que apetece ahora, sin duda, con el objetivo de aligerar nuestro cuerpo y también, para comenzar a adaptar nuestro organismo a temperaturas más elevadas.

Avena en forma de granos, en hojuelas y en salvado

Desde luego, comer sano es importante durante todo el año, pero en esta época como que apetece introducir alimentos que resulten menos pesados, más suaves, que puedan unirse a un buen tazón de leche fría, a un yogurt o a un smothie y nos permitan estar a tope de energía hasta la siguiente comida. Se me ocurre que uno de esos alimentos puede ser la la avena, un cereal muy saludable que contiene importantes nutrientes. Es cierto que este cereal no es ninguna novedad en nuestra dieta pero, ¿realmente conocéis las cualidades que posee?, ¿sabéis cómo debéis consumirlo? ¡Pues eso! Hoy os voy contar todos los secretos de la avena.

La avena es un género de planta de la familia de las gramíneas, utilizada como alimento y como forraje. Antiguamente, este cereal no tuvo la importancia del trigo o la cebada, a pesar de que en Asia Central se ha cultivado desde siempre, aun siendo considerada una “mala hierba”. En búsquedas arqueológicas se han encontrado pruebas del uso de la avena en Europa Central durante la Edad de Bronce. La avena es una planta de raíces reticulares, potentes y más abundantes que en el resto de los cereales. Su tallo es grueso, su longitud puede variar de los 50 centímetros al metro y medio, sus hojas son planas y alargadas y sus flores se presentan en forma de espigas.

Es una planta que tiene menor resistencia al frío que la cebada y el trigo. Se siembra a principios de primavera para ser cosechada a finales de verano. Es exigente en agua por su alto coeficiente de transpiración, aunque el exceso puede perjudicarla. Es muy sensible a la sequía sobre todo en el periodo de formación del grano. Debido a que el sistema reticular de la avena es más profundo, puede aprovechar mejor los nutrientes del suelo, por lo que requiere de menor cantidad de fertilizantes para su desarrollo. Este cereal se utiliza principalmente para la alimentación del ganado como planta forrajera y en menor cantidad para el consumo humano. A pesar de todo, la avena ha sido nombrada como la “reina de los cereales” puesto que su contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otro tipo de cereales comunes.

La avena se consume principalmente de dos formas: en forma de hojuelas y en salvado. La principal diferencia entre ambas se encuentra en el proceso al que se somete el grano para obtener las dos variantes. La avena mondada es el grano entero, recién cortado y sin cáscara. Para que la avena esté presente en forma de hojuelas, se seca el grano mondado y se corta en pedazos más pequeños para finalmente, rebanarlo en forma de hojuelas. En el caso del salvado, la avena mondada es directamente molida sin quitarle nada al grano. Como resultado, el salvado de avena tiene más proteínas y menos carbohidratos que la avena en hojuelas. Existe una tendencia a consumir el salvado de avena ya que posee más nutrientes, sobre todo fibra.

Algunas propiedades importantes de la avena son:

1. Aporta saciedad, gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta. Esto significa que su efecto saciante es mucho más prolongado, así que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre (es uno de los cereales más recomendados en personas diabéticas).
2. Previene y alivia el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibra soluble.
3. Mantiene el colesterol a raya, gracias a su aporte de aminoácidos esenciales, ideal en personas con los niveles de colesterol alto. Además, su contenido en grasas insaturadas omega-6 ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL).
4. Previene contra el cáncer, ya que contienen lignanos y fitoestrógenos, dos sustancias que ayudan a disminuir los cánceres relacionados con las hormonas, como es el cáncer de mama.
5. Favorece la producción de tejido nuevo en el organismo, gracias a su contenido en proteínas.
6. Ayuda a mantener el sistema cardiovascular sano, ya que al ser rica en fibra ayuda a reducir el colesterol, lo que se traduce en beneficios tanto para el corazón como para las arterias.
7. Es favorable para la piel. Las hojuelas de este grano tienen una poderosa acción limpiadora sobre la piel. Absorben toda la suciedad y residuos que se acumulan en los poros, higienizando de forma profunda. También los aceites que contiene son excelentes para evitar la deshidratación de la piel.
8. La avena puede ser muy relajante e incluso ayuda conciliar el sueño.
9. Es rica en vitaminas B y E.
10. Posee un alto contenido en minerales (potasio, magnesio, calcio y zinc).

La avena es un alimento muy energético, por lo que uno de los mejores momentos para tomarla es por la mañana, para comenzar el día con energía y estar saciado hasta la hora de la comida. En el desayuno, este cereal puede acompañarse con un yogurt natural, una cucharada de miel, un puñado de frutos secos e incluso de frutas frescas.

Pero la avena no sólo se consume en el desayuno. Tiene multitud de elaboraciones que harán más divertidos tus platos, además de convertirlos en mucho más sanos. Algunos ejemplos son:

1. Porridge inglés. Esta receta sería comparable a nuestro arroz con leche, pero en versión inglesa. No solo resulta más sano que el postre anterior sino también más consistente. Puede tomarse para desayunar, merendar o tras realizar un esfuerzo mental o físico importante. Se cocina hirviendo leche en un cazo, con tres cucharadas de avena por cada vaso de leche y una ramita de canela. Se deja cocer por espacio de 5’ y puede completarse acompañado de fruta fresca, azúcar moreno, miel o sirope de agave.
2. Cremas de verduras. La avena es ideal para sustituir las patatas, el queso crema o la nata que solemos añadir a nuestras cremas o purés. El resultado será un plato igualmente nutritivo, pero más ligero. Para ello, añadiremos unas cucharadas de copos de avena por persona a la cocción de las verduras y después, lo trituraremos todo hasta obtener una crema suave.
3. Rebozados. La avena puede usarse como sustitutivo del pan rallado  e incluso de la harina. Puede usarse avena completamente molida o bien dejarlas en copos e incluso combinarlas con otro tipo de semillas para dar un toque más original a nuestros rebozados. Las recetas quedarán realmente jugosas y crujientes.

Hoy os traigo la receta del porridge inglés, un plato súper nutritivo que está buenísimo. Se puede servir caliente o frío y podéis acompañarlo de vuestras frutas favoritas, de frutos secos e incluso de otro tipo de semillas. Probadlo y ¡ya me contaréis!

 

INGREDIENTES:

1 vaso leche desnatada por persona

3 cucharadas soperas salvado avena por persona (o copos avena)

1 cucharadita stevia o edulcorante líquido por persona

1 rama de canela

Para acompañar:

Unas frutas frescas

Un poco canela molida

Unos copos de avena o semillas por encima

PREPARACIÓN:

• En un cazo a fuego medio, añadir un vaso de leche por persona, una rama de canela, la estevia o edulcorante y dejar que se caliente, hasta justo antes de que hierva. En ese momento, añadir el salvado o los copos de avena y bajar el fuego al mínimo, dejando que se cocine por espacio de 5-8’, sin dejar de remover con ayuda de una cuchara de madera, hasta que la mezcla vaya espesando un poco.
• Transcurrido el tiempo, servir la avena en un bol individual y acompañar con trozos de fruta, un poco de canela molida por encima y unos copos de avena.

¡Salud! Que lo disfrutéis...