CALABACINES RELLENOS DE CARNE PICADA

LA VERDURA SE CONVIERTE EN PROTAGONISTA. Por supuesto, no hace falta decir que las verduras son imprescindibles para la salud. Al igual que ocurre con las frutas, las vitaminas y antioxidantes de las verduras y hortalizas nos protegen de multitud de enfermedades. Además, son parte muy importante de todas las estrategias saludables para adelgazar y constituyen uno de los elementos más característicos de la dieta mediterránea. Los principales aportes nutricionales de la verduras son las vitaminas, los minerales y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos, pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Además, son la principal fuente de vitamina A (que va ligada al color amarillo o rojo de las hortalizas) y vitamina C (ligada al verde de las hojas).

En 1990, la Organización Mundial de la Salud publicó unas recomendaciones generales en las que aconsejaba tomar diariamente unos 400 gramos de frutas y verduras (unas 5 piezas) para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la diabetes y la obesidad. Veinticinco años después siguen investigando acerca de cuáles son las raciones recomendadas, pero lo cierto es que un consumo alto de vegetales y frutas es muy beneficioso para nuestro organismo, para la prevención de un montón de dolencias y para mitigar carencias de micronutrientes sobre todo en los países menos desarrollados. Además, estudios recientes han examinado la relación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de mortalidad y se ha llegado a la conclusión de que consumirlas desciende considerablemente el número de muertes. ¿Habrá que ponerse las pilas entonces, no?

He encontrado un artículo muy interesante en el blog 'Naranjas con sabor.com' titulado "10 beneficios de comer verduras" que explica las diez utilidades más importantes que proporcionan al organismo:

1. Aportan vitaminas y minerales específicos.
2. Junto con las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo.
3. Ayuda a los más pequeños en el crecimiento y desarrollo de su organismo.
4. Poseen un alto contenido en fibra.
5. Contienen antioxidantes, que nos protegen frente a ciertas enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la degeneración del sistema nervioso.
6. Su alto contenido en potasio nos ayuda a eliminar el exceso de líquidos.
7. Las verduras, junto a las frutas, son fuente casi exclusiva de vitamina C.
8. Carecen de grasa, traduciéndose en menos colesterol y triglicéridos en nuestra sangre.
9. Se pueden incluir en cualquier comida. Crudas, hervidas, a la plancha, asadas…
10. Están disponibles en cualquier época del año.   

Calabacitas

Hoy os traigo una receta de verduras. En concreto, unos calabacines rellenos con verduras y carne picada de ternera. Sobra decir que es un plato que ofrece mil y una posibilidades en cuanto a los ingredientes que podemos utilizar para rellenarlos. La base es siempre la misma (cualquier tipo de verdura) y se pueden rellenar acompañados de carne de pollo, de ternera, de cerdo, con gambas, con rape, merluza…

El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Curcubitáceas. Frutas tales como la sandía o el melón y hortalizas como el pepino o la calabaza están en esta misma familia. Su origen no es muy conocido. No se sabe si procede de Asia Meridional o de América Central. Existen pruebas de que esta hortaliza era ya consumida por los egipcios y más tarde, por los griegos y romanos. Fueron los árabes quienes extendieron su cultivo  por las regiones mediterráneas. Sin embargo, en las zonas del norte de Europa, su consumo no tuvo lugar hasta la II Guerra Mundial. El calabacín tiene propiedades nutritivas muy importantes. Su principal componente es el agua, seguida de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte de fibra, lo convierte en un alimento poco calórico (100 gramos de calabacín sólo contienen 30 calorías). En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia de folatos (que intervienen en la producción de glóbulos rojos), vitamina C (con acción antioxidante, interviniendo en la formación de colágeno, huesos, dientes, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones), B1, B2 y B6. En cuanto a su contenido en minerales es una buena fuente de potasio (necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal) y en menor medida de magnesio, fósforo y hierro.

Flores del calabacín

Del calabacín no se consume solo la propia hortaliza sino también sus flores, empleadas en la cocina mexicana, italiana y en otras cocinas mediterráneas, como la española. Se consideran un manjar muy delicado. Lo apropiado es consumirlas en el mismo día, aunque si se guardan en el frigorífico, en un recipiento cerrado, pueden aguantar unos días más. En el momento que se vayan a cocinar, se lavan cuidadosamente con un hilo de agua y se secan con un papel secante de cocina. Suelen rellenarse generalmente de queso mozarella (o de cualquier otro queso cremoso), rebozarse y freírse en aceite bien caliente, de forma que quede la flor crujiente y el interior muy cremoso. Podemos encontrar dos tipos de flores: las macho y las hembras. La diferencia está en que el calabacín crece en las flores hembras y las macho mueren sin dar ningún fruto.

INGREDIENTES (4 personas):

350 gramos carne picada

4 calabacines

1/2 pimiento rojo

1/2 pimiento verde

1 puerro

½ cebolla

2 ajos

1 lata tomate triturado

Queso rallado mozzarella o enmental para gratinar

Un poco pan rallado

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

Unas hojas frescas orégano

Unas hojas frescas albahaca

Chorro de vino blanco

PREPARACIÓN:

• Precalentar el horno a 200 grados.
• Lavar muy bien los calabacines y cortarlos longitudinalmente, logrando así dos barquitas de calabacín por unidad. Vaciar el interior con una cucharita de café o un vaciador de frutas para sacarles la carne o pulpa, que picaremos para el relleno.
• En una fuente refractaria, colocar las barquitas de calabacín vacías, salpimentar, echar un hilito de aceite por encima y hornear unos 15-20’, hasta que pinchemos con un tenedor y estén blanditos. Sacar del horno y reservar.
• No apagar el horno.
• Lavar, pelar y picar toda la verdura (la carne sobrante de los calabacines, el pimiento verde y rojo, el puerro, la cebolla y los ajos) y comenzar a rehogar en una sartén a fuego medio/bajo con un poco de aceite de oliva (no echéis mucho para que el resultado no quede muy graso).
• Cuando la verdura esté aldente (no queremos que se haga demasiado), subir el fuego e incorporar la carne picada previamente salpimentada.
• Freír hasta que la carne coja color y en ese momento, añadir un buen chorreón de vino blanco (dejaremos unos minutos para que se evapore el alcohol) y añadir el tomate triturado. Bajar a fuego medio y dejar que se vaya reduciendo el líquido. Rectificar de sal y pimienta si hiciera falta e incorporar unas hojas de orégano y albahaca picadas (si no disponéis de hojas frescas podéis echarle las especias secas).
• Dejar cocinar a fuego mínimo unos 15’ más. En ese momento retirar del fuego y esperar a que se enfríe un poco.
• Rellenar las barquitas de calabacín con la salsa de verduras y carne. Echarle un poquito de pan rallado por encima y a continuación el queso rallado.
• Gratinar unos minutos en el horno y listo.
• Servir calientes, acompañados de un poco de arroz blanco, por ejemplo.

Paree akhorzhag (¡Buen provecho! en armenio). Nos leemos el próximo viernes. 

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