TOMATES RELLENOS DE CARNE PICADA Y ARROZ

¿APROVECHÁIS LA PIEL DE LAS FRUTAS Y VERDURAS? ¿No veis como algo de lo más natural que cuando alguien se come una manzana, una pera o por ejemplo, pela un calabacín o monda unas patatas, tire la piel a la basura? Supongo que este acto “casi” reflejo en la mayoría, lo asociamos a la existencia de fertilizantes y pesticidas en la piel de las frutas y verduras que consumimos, motivo por el que, sin querer, desperdiciamos buena parte de los nutrientes que hay en ellas. 

En nutrición y en gastronomía, se insiste en aprovechar al máximo las frutas y verduras y eso incluye consumirlas con la piel, pues ciertos nutrientes muy valiosos se concentran en ellas. De hecho, si nuestro problema radica en la higiene, está más que comprobado que un lavado meticuloso de estos alimentos con agua o con productos especializados como la Amukina (desinfectante que actúa contra un amplio espectro de microorganismos ayudando a evitar contagios e infecciones, que puede encontrarse en la mayoría de los super y en las farmacias), evitan al 100% ingerir este tipo de residuos.

Por lo tanto, ¿cuáles son los beneficios de comer las frutas y hortalizas con piel? El calor destruye parte de los nutrientes de los vegetales en general. Por eso, además de comerlas con piel, conviene tomarlas crudas. Sin embargo, a veces, la textura de algunas frutas y verduras más duras e incluso con filamentos molestos obligan a pelarlas si no queremos perder parte de esos nutrientes. Para aprovechar al máximo las frutas y hortalizas podemos recurrir a tres tipos de preparación: licuados, batidos y purés (que trituran todo el alimento), compotas de frutas (la cocción ablanda la piel y si aún resulta desagradable su textura, se puede batir hasta obtener una textura más homogénea) y asado de frutas y verduras (forma sencilla de ablandar las partes más duras, de modo que se pueda comer sin que moleste la textura).

No es cierto que estos alimentos concentren más cantidad de vitaminas en la piel que en el interior, pero es verdad que la piel de frutas y verduras concentra una buena parte de la composición nutricional global, sobre todo, insoluble, que es la que facilita el tránsito intestinal. Los nutrientes más destacados en la piel de estos alimentos son:

1. Vitaminas A y C. Ambas con potente acción antioxidante. Se estima que el contenido de vitamina C en las frutas es 5 veces mayor en la piel que en la pulpa.
2. Fibra insoluble. Este tipo de fibra se concentra en la piel de las frutas (manzana, pera, melocotón, ciruela…) y en algunas hortalizas (alcachofa, espinaca, acelga, judía verde, lechuga, zanahoria y tomate) y forma con el agua mezclas de baja viscosidad que apenas fermentan las bacterias intestinales, acelerando la velocidad del tránsito intestinal.
3. Antioxidantes que colorean la piel. La ingesta de frutas y hortalizas ricas en carotenoides (compuestos colorantes vegetales que tornan la piel de muchas frutas en colores intensos amarillo, naranja y rojizo) se asocian con una mayor coloración de la piel humana, cambiando a tonos de piel más sana y con tono más moreno, consecuencia de la absorción de los carotenoides de los vegetales. Un mayor consumo de antioxidantes provenientes de los alimentos es una defensa natural  muy valiosa para la prevención contra el envejecimiento cutáneo y enfermedades degenerativas, como el melanoma.

Y ya que hablamos de pieles de hortalizas, hoy os traigo unos estupendos tomates al horno, rellenos de arroz, carne picada y verduras. Un plato que, como vais a comprobar, es más que nutritivo. El ingrediente principal es el tomate, alimento poco energético que sólo aporta 20 calorías por 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono. Es una fuente importante de fibra, minerales (potasio y fósforo) y vitaminas (C, E y B1), principalmente. La carne picada de ternera aporta a esta receta proteínas, indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, además de contener vitaminas importantes, como la B12 (sólo se obtiene de los alimentos de origen animal y es fundamental para la generación de la hemoglobina) y minerales (zinc, yodo, selenio y fósforo). Por último, el arroz es una excelente fuente de hidratos de carbono, además de contener minerales como el potasio, fósforo y magnesio y muy rico en vitaminas del complejo B, que ayudan al metabolismo y al sistema nervioso en su totalidad.

INGREDIENTES (4 personas):

4 tomates grandes

300 gramos carne picada

Un vasito arroz salvaje

2 ajos

1 puerro

Un puñado piñones

Perejil picado

1 chorrito vino blanco

Aceite de oliva

Sal

Pimienta
Una pizca de azúcar
Pan rallado
Queso rallado para gratinar

PREPARACIÓN:

• Precalentar el horno a 200 grados.
• En primer lugar, cocer el arroz. He elegido arroz salvaje, pero utilizad el que más os guste (redondo, integral, de grano largo, basmati...). Este tipo de arroz se cuece en agua hirviendo con sal, durante 20-25', a fuego medio/bajo, pues tiene una cocción bastante lenta. Lo mejor es ir probando de vez en cuando, hasta lograr el punto de cocción deseado. Una vez hecho, refrescar en agua fría para cortar la cocción y reservar.
• En segundo lugar, vaciar los tomates. Para ello, lavar y secar bien las piezas, cortar la parte de arriba del mismo (el sombrero) y vaciar con ayuda de un vaciador o cuchara parisina, con cuidado de no romper la piel. Colocarlos boca abajo en un plato para que vayan soltando todo el agua. Picar la carne sobrante de los tomates (sin pepitas) en trozos pequeños.
• Mientras, lavar y picar el resto de las verduras. En una sartén grande, a fuego medio y con un chorrito de aceite, pochar el ajo y el puerro, añadiendo una pizca de sal. Cuando las verduras estén rehogadas, subir el fuego e incorporar la carne picada, previamente salpimentada y freír. Cuando haya cambiado de color, añadir los tomates troceados y seguir pochando. Incorporar un buen chorro de vino blanco, una pizca de azúcar para quitar la acidez del tomate y dejar cocer a fuego medio/bajo hasta que se evapore el líquido. Reservar.
• En otra sartén y a fuego vivo, saltear los piñones hasta que adquieran un tono dorado e incorporar a la sartén de la carne y verduras.
• Por último, añadir el arroz y el perejil picado. Mezclar bien todos los ingredientes.
• Rellenar los tomates con la farsa, espolvorear por encima con un poco de pan rallado y queso para gratinar.
• Introducir los tomates en el horno durante 12-15' y al final, gratinar unos 3' más.

Bonum appetitionem! (¡Buen provecho! en latín). Nos leemos el próximo viernes.

P.D.: Si queréis escribir algún comentario o compartir esta receta en las redes sociales, podéis hacerlo un poquito más abajo. ¡Muchas gracias!