HAMBURGUESAS VEGANAS

MENS SANA IN CORPORE SANO. Hace unos días leí un interesante artículo en elEconomista.es: “Comida rápida y sana, un nicho de mercado para los emprendedores”. Es cierto que el concepto SALUD se ha convertido en un fenómeno de masas y que actualmente impera la idea de que para cuidar el físico hay que hacerlo además de con ayuda del ejercicio, de la mano de una adecuada nutrición y de unos buenos hábitos alimenticios. Un estudio reciente de la OMS califica los niveles de obesidad en Europa como alarmantes y afirma que si no se toman medidas, la próxima generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual. Por ello, gracias a esta tendencia por el bienestar y la salud ha surgido la moda del “fast good food” y lógicamente, empresarios y emprendedores han sabido aprovechar este filón decidiendo lanzar nuevos negocios de restauración en función de este tipo de tendencia. Estos nuevos locales ofrecen espacios acogedores que lograrán evadir durante un rato del estrés y preocupaciones al comensal, con el único objetivo de lograr que se centre en lo verdaderamente importante: la comida sana. Se ofrecen como opciones de menús platos en crudos como ensaladas, pastas o arroces ligeros, distintas legumbres, panes integrales o de cereales, fruta preparada y fácil de comer. Para beber, zumos naturales o batidos de vitaminas. El artículo concluye explicando que todavía es pronto para augurar si este tipo de restaurantes perdurarán en el tiempo, pero de lo que no cabe duda es de que con su ejemplo pueden llegar a cambiar las tendencias alimenticias de nuestra sociedad.

De esta forma, en gastronomía y como consecuencia de esta vuelta a lo sano, a lo natural, me temo que a las famosas hamburguesas Whopper o Big mac de carne vacuna les ha salido una fuerte competencia en forma de hamburguesas veganas, variante de la hamburguesa tradicional que trata de evitar la carne picada, sustituyéndola por otro tipo de alimentos y productos vegetales como el tofú, ideal para dietas vegetarianas o veganas, práctica muy de moda en la actualidad. 

El vegetarianismo se remonta a las antiguas India y Grecia, pero en inglés la palabra vegetariano comenzó a utilizarse en el siglo XIX para hacer referencia a aquellos que evitaban consumir carne. Sin embargo, el término veganismo fue acuñado en el idioma inglés en 1944 por Donald Watson, cofundador en Inglaterra de la Vegan Society en la que este concepto se asociaba al “vegetariano no consumidor de productos lácteos” y más tarde para referirse a “la doctrina en la que el ser humano  debe vivir sin explotar a los demás animales”. El interés por el veganismo se ha incrementado en la actualidad. En nuestro país, este término no fue incorporado al Diccionario de la Lengua Española hasta octubre de 2014.

Ingredientes vegetarianos

Existen diferentes categorías de veganos:

1. Veganos éticos. Rechazan el consumo de todo producto de origen animal por respeto a los demás animales, oponiéndose al uso o consumo de productos de origen animal.
2. Veganos dietéticos. Vegetarianos estrictos que no solo se abstienen de consumir cualquier tipo de carne sino también productos de origen animal como los huevos y la leche. Tampoco consumen sustancias derivadas o producidas por animales, tales como la miel.
3. Veganos ambientales. Evitan el uso de productos de origen animal basándose  en la premisa de que la captura o cría industrial de animales, además de ser perjudicial para el medio ambiente es insostenible.

Hamburguesa vegana de patatas y garbanzos

Hoy vamos a centrarnos en las hamburguesas vegetarianas o veganas, mezcla de alimentos vegetales que una vez elaboradas se les da igual tratamiento que a cualquier hamburguesa de carne. Están hechas con verduras y hortalizas que aportan sabor y color; con legumbres que aportan consistencia y textura; con cereales y/o harinas que ayudan a aglutinar la masa para que no se deshagan; con leches vegetales y/o caldos para añadir cremosidad a la mezcla; con pan rallado para aglomerar un poco más y con aceites vegetales, para evitar que se peguen. Por supuesto, aunque admiten todo tipo de ingredientes, no vale utilizar cualquier mezcla. Por ejemplo, si usamos soja texturizada con bastante harina obtendremos una masa dura y compacta que dará lugar a una hamburguesa muy seca. Por eso hay que conseguir un buen balance de texturas y sabores siendo imprescindible atender a las propiedades de los propios ingredientes y a sus preparaciones. 

Para elaborar una hamburguesa vegana es necesario:

1. Utilizar harinas, porque hay ingredientes como las verduras picadas que no consiguen formar una masa compacta. La harina debe utilizarse con moderación porque si nos pasamos, obtendremos una hamburguesa dura y seca.
2. Las legumbres son interesantes porque son bastante aglomerantes y dependiendo del resto de ingredientes, puede que incluso no necesite añadirse ningún tipo de harina. Esta variedad de hamburguesas quedan tiernas y muy jugosas.
3. Los cereales enteros, cocidos o tostados (copos de avena o de trigo, por ejemplo) aportan buen sabor y textura, un toque crujiente muy agradable y además, aromas tostados muy interesantes.
4. Las verduras y hortalizas dan mucho juego. Por ejemplo, cebolla, ajo y puerro son buenas bases para el sabor y la zanahoria, remolacha, pimientos, calabaza y tomates dan muy buen color. En general, las verduras no son muy aglomerantes por su alto contenido en agua (salvo la patata y calabaza), por lo que necesitaremos ingredientes aglomerantes para amasarlas, como harinas.
5. Los frutos secos (pipas, nueces) suelen utilizarse en pequeñas cantidades como complemento de sabor y textura. No aglomeran demasiado, ni aportan demasiada humedad a la masa.
6. La soja texturizada es el ingrediente perfecto. Para que os hagáis una idea, es igual que usar carne picada, aunque con la peculiaridad de que este tipo de soja viene deshidratada. Tiene poco sabor, pero con ayuda de otros ingredientes como salsas y especias se corrige enseguida. La soja texturizada no aglomera ni espesa, así que necesitaremos mezclarla con otros ingredientes que sí lo hagan.
7. El tofu, seitán y tempeh son ingredientes muy comunes. El tofu se desmenuza fácilmente y aunque apenas aporta sabor, conseguirá una textura muy agradable. El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo y el tempeh un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. En ambos casos, es necesario cortarlos en trocitos pequeños o rallarlos para añadirlos a la masa.
8. También se necesita un aporte líquido que puede provenir de los propios ingredientes (verduras, legumbres) o podemos aportarlo mediante salsas y caldos. Algunos líquidos dan mucho sabor, como la salsa de soja o la de tomate. Sin una cantidad mínima de agua la masa quedará quebradiza y arenosa.
9. Las especias son imprescindibles. La gama de sabores que podemos conseguir con pequeñas cantidades de especias puede hacer que con los mismos ingredientes creemos decenas de hamburguesas de sabores muy diferentes.
10. No necesitan ningún rebozado o empanado, salvo que queramos añadirlo o que la masa corra el riesgo de deshacerse durante la cocción. Si se rebozan o empanan se hará como si fuesen milanesas.

Trozo de tempeh

Dependiendo del tipo de masa que hayamos elaborado, podremos cocinar las hamburguesas al momento tras darles forma o necesitarán refrigerado o congelado. Reposando en la nevera se asentarán mejor los sabores y se solidificarán mejor, sin perder humedad. El congelado es la mejor manera de que conserven la forma, por muy blanda que sea la masa. No es necesario descongelarlas previamente para freírlas en la sartén o dorarlas en el horno. Para darles forma se pueden utilizar las manos o los moldes que venden actualmente en forma de hamburguesas.

Trozo de seitán

Hoy os traigo varios ejemplos con diferentes recetas de hamburguesas veganas. Desde luego, no será por variedad. Si no las habéis probado nunca mi consejo es que lo hagáis. Que no os de pereza hacerlo. Son super sanas, muy completas, nutritivas y con un poco de maña y experiencia os seguro que repetiréis en más de una ocasión. 

Hamburguesas veganas de soja texturizada

INGREDIENTES:

100 gramos soja texturizada fina

4 cucharadas harina

1/4 cebolla

1/4 pimiento rojo

1 diente de ajo

Un chorrito salsa de soja

1 cucharada comino en polvo

Aceite de oliva

Sal  

Pimienta

PREPARACIÓN:

• En un recipiente amplio que nos permita amasar, remojar la soja texturizada junto con dos vasos de agua caliente para que se hidrate. Cuando la soja esté hidratada, eliminar el exceso de agua apretando bien con las manos.
• Mientras, pelar y picar MUY FINO el diente de ajo, el pimiento y la cebolla. Es importante picarlo pequeño para que se integren bien en la masa a la hora de dar forma a las hamburguesas.
• Añadir en el mismo recipiente la harina, el chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo y las verduras que hemos picado. Salpimentar al gusto y amasar todo junto. La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, incorporar más o menos harina hasta conseguir la textura deseada.
• Una vez conseguida una masa dúctil, dar forma a las hamburguesas.
• En una sartén caliente con suficiente cantidad de aceite de oliva como para cubrirlas hasta la mitad, freír las hamburguesas. Una vez tostado un lado, dar la vuelta a cada hamburguesa. Al sacarlas de la sartén, dejar reposar en papel secante de cocina para absorber el exceso de aceite.

HAMBURGUESAS VEGANAS DE FRIJOLES

INGREDIENTES:

1 lata de frijoles refritos

1 cebolla pequeña

2 dientes ajo

1 taza copos avena

1 cucharada salsa de soja, shoyu o tamari

1 cucharadita pimentón

2 cucharaditas comino

2 cucharaditas chili en polvo

Aceite oliva

Sal

Pimienta  

Una pizca salsa picante

PREPARACIÓN:

• Precalentar el horno a 200ºC. Poner papel para hornear sobre una placa para horno.
• Pelar y picar MUY FINO la cebolla y los ajos.
• Poner los frijoles en un bol mediano.
• Calentar una sartén a fuego medio con un chorrito de aceite. Añadir las verduras (ajo y cebolla) y dejar pochar hasta que la verdura esté blandita.
• Añadir la verdura a los frijoles junto con el resto de ingredientes (avena y especias) y mezclar hasta integrar bien todos los ingredientes.
• Dar forma a las hamburguesas con esta masa y ponerlas en la placa para horno.
• Hornear durante 20’ aproximadamente, dándoles la vuelta a mitad de cocción.

HAMBURGUESAS VEGANAS DE TOFU, ESPINACAS Y ESPELTA

INGREDIENTES:

200 gramos tofu duro

1 taza espinacas frescas

1 cucharada salsa de soja

1/2 taza de harina integral de espelta

1 cucharadita harina de tapioca

1/2 cucharadita ajo en polvo

1 cucharadita perejil picado

1/2 cucharadita tomillo

1/2 cucharadita romero picado

1/2 cucharadita pimentón dulce

Una pizca clavo molido

Sal

Aceite de oliva

PREPARACIÓN:

• Escurrir el tofu, desmenuzarlo un poco con las manos y poner en un colador bien fino con algo de peso encima para que escurra (1kg es suficiente), al menos durante un par de horas.
• Incorporar el tofu en un bol grande y añadir las espinacas picadas muy fino. Remover bien. Agregar la salsa de soja y mezclar. Añadir la harina de tapioca, el ajo, perejil picado, tomillo, romero, pimentón, sal y clavo y mientras removemos, añadir la harina de espelta poco a poco. Cuando sea difícil mezclarlo, trabajar la masa con las manos hasta que quede una pasta manejable. Dividir la masa en cuatro porciones y dar forma a las hamburguesas con las manos o con un molde para hamburguesas.
• Para hacerlas en la sartén: freírlas de una en una en suficiente aceite de oliva caliente como para cubrir el fondo. Al sacarlas de la sartén, dejar reposar en papel secante de cocina para absorber el exceso de aceite.
• Para hacerlas en el horno: pincelar ambos lados de las hamburguesas con aceite de oliva y ponerlas en una placa para horno, sobre papel para hornear. Meter en el horno a 200ºC durante 10' por cada lado  o hasta que se doren.

HAMBURGUESAS VEGANAS 3 INGREDIENTES

INGREDIENTES:

1 bote de judías blancas escurridas

2 tazas de copos de avena

1 sobre de sopa de cebolla y agua

PREPARACIÓN:

• Mezclar todos los ingredientes con la batidora (judías blancas, avena, el sobre de sopa de cebolla y un poco de agua), dejar que reposen y dar forma a las hamburguesas.
• En una sartén caliente con un poquito de aceite de oliva para que no se peguen, freírlas a fuego medio durante unos 5’ por cada lado.
• Al sacarlas de la sartén, dejar reposar en papel secante de cocina para absorber el exceso de aceite.

¡Salud! Que las disfrutéis...