ENSALADA TEMPLADA DE SALMÓN FRESCO

PESCADO Y VERDURA PARA PROTEGER EL CEREBRO. Éste es el nombre de un artículo que he leído recientemente en El País y que me ha parecido muy interesante. Me gusta comer sano y variado, porque es muy importante sentirnos bien por dentro y también por fuera. Creo que llevar un estilo de vida ordenado, mantener una alimentación completa, una dieta equilibrada y hacer un poco de ejercicio es un seguro de vida a largo plazo que nos ayudará a prevenir un montón de enfermedades y favorecerá que podamos sentirnos sanos y fuertes durante mucho más tiempo. Lo cierto es que antes de "El Especiero" nunca me había parado a pensar en los nutrientes y beneficios que contenían los alimentos que consumo, me bastaba con saber que eran sanos para el organismo, pero desde que tengo el blog he aprendido a conocer los alimentos, a desglosarlos por beneficios nutricionales, a reconocer cuales son necesarios para determinadas dolencias, cuales imprescindibles para que los niños crezcan fuertes, cuales importantes para mantenernos en plena forma. Como dice el refrán, “nunca te acostarás sin haber aprendido algo nuevo” y en cuestión de nutrición y salud no está de más estar bien informado.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), los pescados azules, las verduras y hortalizas, la soja, los frutos rojos, las nueces, algunas especias como el curry y el azafrán y los lácteos, son los mejores aliados del cerebro:

1. Las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y 6), presentes en buena parte de los pescados azules, pueden ayudar a combatir enfermedades neurológicas como la esclerosis múltiple y el Alzheimer.
2. Algunos de los beneficios que proporcionan los frutos rojos, las nueces y las especias es que poseen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, acciones muy beneficiosas en las membranas celulares, además de tener la capacidad de reducir el colesterol malo e incrementar el bueno, reduciendo el deterioro cognitivo asociado a la edad así como el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
3. Las frutas y verduras proporcionan energía al cerebro para funcionar así como vitamina B6, importante para la formación de neurotransmisores.
4. Los lácteos, por su alto contenido en calcio, desempeñan un papel importante en determinadas funciones del cerebro como el aprendizaje y la memoria, además de intervenir en la supervivencia de las neuronas.

Existen estudios que han relacionado el control calórico o la frugalidad (lo que supone reducir al menos un 20% del aporte calórico recomendado) con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer o de Parkinson, así como otros que indican que aquellas personas que mejor han conservado la salud y su productividad con el paso de los años son aquellas que se ha mantenido en su peso estable durante los últimos 50 años. Por lo tanto, los hábitos saludables tendrán mejores resultados cuanto más tiempo llevemos practicándolos. Por último, la SEN hace mención de la falta de hidratación del organismo como factor importante a tener en cuenta en aquellas personas que padecen demencias u otras enfermedades degenerativas. En adultos sanos, la concentración, el rendimiento físico y la memoria a corto plazo se ven afectados con una deshidratación superior al 2% del peso corporal. Hay que poner especial atención en pacientes mayores que pueden tener alterados los mecanismos de control de sed.

Así que hoy, con el pleno convencimiento de proteger nuestros cerebros, os traigo una ensalada que combina verduras con pescado, muy fácil de preparar y muy completa: ensalada templada de salmón.

El salmón es un pescado azul muy peculiar y muy curioso. Es un pez marino de agua dulce, de la familia de los salmónidos, distribuidos por los océanos y mares de casi todo el mundo excepto el Océano Pacífico, con algunas especies que sólo viven en agua dulce en Europa y en Asia. Algunas de estas especies son anádromas (viven en agua salada y se aparean en dulce). Se les atribuye la capacidad de volver al mismo sitio donde nacieron para reproducirse y al menos un 90% de los salmones que remontan una corriente parece ser que nacieron en ella. No se sabe cómo se orientan, pero puede que su fino sentido del olfato reconozca la química de su río natal. Otras especies pasan toda su vida en el río o en un lago. Es un alimento muy sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3 (aporta 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne). Esta grasa contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, aumentando la fluidez en la sangre y previniendo, por tanto, la formación de coágulos o trombos en sangre. Por tanto, se recomienda su consumo en personas con trastornos cardiovasculares. Por otra parte, el salmón es uno de los pescados menos afectados por el mercurio, muy nocivo para el sistema nervioso, los riñones y el cerebro.

INGREDIENTES (4 personas):

2 filetes de salmón fresco

2 huevos

4 o 5 patatas de guarnición con piel

1 trozo queso cheddar

Unas hojas de lechugas variadas

Un puñado de judías verdes
Un puñado de frutos secos 

1 limón

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN:

• Lavar bien las patatas y pincharlas con un cuchillo varias veces para que no se rompan durante la cocción. En un cazo, calentar abundante agua salada y en el momento que comience a hervir, incorporar las patatas y dejar cocer a fuego medio hasta que estén tiernas (tardarán unos 15’ aproximadamente, si no son muy grandes). Cuando estén listas, refrescar con agua fresca para cortar la cocción y una vez frías, cortarlas en trozos sin quitarles la piel.
• En otro cazo con agua hirviendo, cocer los huevos durante 8-10’. Cuando haya transcurrido el tiempo, refrescar en agua fresca para cortar la cocción y una vez fríos, pelarlos.
• Picar el trozo de queso cheddar en trocitos.
• En el microondas, cocer las judías verdes en un bol refrescadas con un poco de agua durante unos 5’ (recordad que se hacen en nada de tiempo).
• En una sartén caliente, echar un chorrito de aceite de oliva y freir los filetes de salmón (previamente salpimentados), primero por la cara de la piel, vuelta y vuelta. Una vez dorados, apartar del fuego y reservar. Rociar el pescado con el zumo de la mitad de un limón, quitarles la piel y partir los filetes en varios trozos.
• Para hacer la vinagreta, basta con echar en un bol un buen chorreón de aceite (como 4 cucharadas soperas), sal, pimienta y el jugo del otro medio limón.
• En una fuente, decorar el fondo con unas hojas de lechuga, las judías verdes, los trozos de patatas cocidas, el queso cheddar, los trozos de salmón, los frutos secos, los huevos partidos por la mitad y por último, rociar la ensalada con la vinagreta de limón.

Selamat menjamu selera! (¡Buen provecho! en malayo). Nos leemos el próximo viernes.

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