ENSALADA DE QUINOA Y ESPÁRRAGOS VERDES Y ENSALADA DE ESPINACAS CON NARANJA

NO SERÁ POR VARIEDAD. Desde luego, el que diga a estas alturas que comer una ensalada es aburrido es porque quiere. Solo hay que echar un vistazo por alguna web de cocina en Internet para darnos cuenta de que la oferta en ensaladas es ahora infinita. Atrás quedaron aquellas ensaladas  aburridas, siempre con los mismos ingredientes y aderezos. El lema de “hay que cuidarse” ha sido fundamental a la hora de ponernos a pensar en otras opciones e inventar nuevos platos cuyo ingrediente base siga siendo el verde de la verduras y hortalizas, pero con ciertos aires novedosos. Ahora, estar a dieta ya no tiene por qué ser un suplicio porque si sabes montártelo bien, puedes prepararte una ensalada diferente cada día sin problemas. Sólo hay que echarle un poco de imaginación e investigar nuevas alternativas y casi sin darte cuenta (lo bueno que tienen las ensaladas es que se preparan en un momento) puedes estar disfrutando de un plato muy sano, completo y lo mejor, bajo en calorías.

Leyendo un artículo en Mujerhoy.com titulado “Nuevos ingredientes verdes y ‘fashion’ para ensaladas” me he encontrado con nuevos tipos de hojas verdes que podemos ir incorporando a nuestra lista de preferencias, diferentes a las tradicionales variedades de lechugas con las que hasta ahora, preparábamos nuestras ensaladas (romana, iceberg, trocadero, escarola, endivia, canónigo, rúcula…). Algunas de las más apreciadas son:

• Mizuna. También llamada “brotes de agua”. Aunque el nombre sea pelín raro y en principio no nos suene de nada, esta hierba suele incorporarse en la bolsas de ensaladas listas para usar que venden en el super. Aunque desde la antigüedad se ha cultivado en Japón, es una hierba que procede de China. Su sabor ha sido descrito como picante, levemente parecido a la pimienta, pero con una intensidad menor que la rúcula, por ejemplo. Suele utilizarse en salteados, ensaladas, sopas y nabemono (variedades de guisados japoneses). Tiene propiedades muy beneficiosas para el organismo, previniendo de dolencias cardiovasculares, gracias a su capacidad para disminuir el colesterol. Entre sus nutrientes destacan las vitaminas A y C, betacaroteno, hierro,  minerales como el potasio, el hierro o el magnesio, contiene fibra y un tipo de antioxidantes (glucosinatos) que ayuda en la prevención de riesgos de tumores.

Hojas de mizuna

• Verdolaga. Planta de la familia Portulacaceae, que puede alcanzar hasta 40 centímetros de altura. Es nativa de la India del Oriente medio y sur de Europa como España y es considerada en algunas regiones como maleza. Florece a finales de primavera y continua hasta mediados de otoño. Tiene un sabor ligeramente ácido y salado y se consume mucho en Europa, Asia y México. Tanto los tallos como las hojas y flores son comestibles. Puede consumirse cruda en ensaladas o cocinadas y también se utiliza en sopas y salsas. Contiene más ácido graso Omega-3 que cualquier otra verdura, excelente para el cerebro. Es rica en vitaminas A, B, C, carotenoides y minerales como magnesio, calcio, potasio y hierro. Además, presenta dos tipos de pigmentos alcaloides (betacianina rojizo y betaxantina amarilla) que son potentes antioxidantes que poseen propiedades antimutagénicas (fármacos que contrarrestan un mutágeno, como por ejemplo el cáncer, que es considerado producto final de uno o más fenómenos de mutación) en estudios de laboratorio.

Hojas de verdolaga

• Hojas de diente de león. Planta herbácea con flor bienales o perennes que se dan en las zonas templadas del hemisferio norte aunque actualmente se encuentran difundidas por prácticamente el mundo entero, exceptuando África tropical. En algunos lugares también es considerada como maleza, pero en otros se les da un uso alimenticio o medicinal. Tiene propiedades diuréticas, depurativas, laxantes, antirreumáticas, cicatrizantes, antibiliosas y hepatoprotectoras. Se utiliza para tratar la anemia por su alto contenido en hierro. También en casos de obesidad, colesterol y edemas. Es usado para ayudar en problemas de riñón, eliminando piedras y para el tratamiento de llagas, heridas e incluso morados por sus propiedades cicatrizantes. Como curiosidad, cabe mencionar que con las raíces de diente de león puede elaborarse un sustitutivo del café, sin los efectos negativos de éste y con casi todas las propiedades medicinales de la planta. Suele utilizarse como ingrediente culinario en ensaladas (las hojas) o como condimento (las flores).

Hojas y flores de dientes de león

• Quinoa. Es una planta alimenticia de desarrollo anual que normalmente alcanza una altura de uno a tres metros. Está considerada como un pseudocereal.  Las hojas son anchas y poliformas y las flores pequeñas y sin pétalos. Son hermafroditas y se autofecundan. El fruto es seco y mide unos 2 mm. de diámetro, rodeado por el cáliz, que es de igual color que la planta. Está considerado un grano sagrado por los pueblos originarios de los Andes, debido a sus exclusivas características nutricionales. La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Los granos de quinoa se tuestan y con ellos se produce harina. También pueden ser cocidos, añadidos en sopas, usados como cereales o pastas e incluso se fermentan para obtener cerveza. La quinoa es considerada una planta medicinal. Se utiliza en el tratamiento de hemorragias, luxaciones y en cosmética. También para tratar la ansiedad, la diabetes, osteoporosis y migraña. Posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Es rica en minerales como hierro, calcio, fósforo y vitaminas, mientras que es pobre en grasas. El contenido nutricional de la hoja de quinoa se compara a la de espinaca. Puede consumirse por celíacos pues no contiene gluten.

Quinoa tricolor

• Hojas de espinaca. Es un excelente recurso natural de vitaminas A, B, C, E, K y ácido fólico, de fibras y minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo, que en comparación con la carne, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3 y muy rica en fitonutrientes, convirtiéndola en un vegetal con importantes propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas. La espinaca está compuesta mayormente por agua.

Hojas de espinacas

ENSALADA DE QUINOA CON ESPÁRRAGOS VERDES

INGREDIENTES:

100 gramos quinoa

1 manojo espárragos verdes

Unas hojas lechugas variadas
Un rábano
1 trozo queso feta

1 puñado pasas

1 puñado nueces macadamia 

Aceite de oliva
Sal Maldon

Sal
Pimienta

1 limón

PREPARACIÓN:

• Lavar bien la quinoa con ayuda de un colador bajo el grifo y ponerla a cocer en un cazo en agua hirviendo durante unos 15’. Refrescar con agua fría para cortar la cocción y escurrir. Salpimentar y reservar.
• Lavar bien los espárragos verdes, cortarles un poco el tallo y saltearlos en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva y sal Maldon (no cocinarlos demasiado para que queden crujientes).
• Cortar el queso feta en trocitos.
• Para preparar la vinagreta, utilizar 4 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de medio limón y un poco de sal y pimienta. Emulsionar.
• Para emplatar, servir la quinoa en el fondo del plato, añadir unas pocas hojas verdes de lechuga, los espárragos salteados verdes, el queso feta, las rodajas de rábano y un puñado de pasas y nueces de macadamia (que podéis sustituir por nueces normales sin problemas). Rociar con la vinagreta de limón.

ENSALADA DE ESPINACAS CON GAJOS DE NARANJA

INGREDIENTES:

1 bolsa brotes espinacas

2 naranjas       

1 puñado nueces

1 puñado pasas u orejones

Unos taquitos queso Edam o Cheddar

Un trozo queso feta

4 cucharadas aceite de oliva

2 cucharadas vinagre  de vino

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN:

• Si has comprado la típica bolsa de brotes de espinacas listas para usar, resérvalas. Si no es así, lava bien las hojas de espinacas, sécalas después y corta los tallos largos.
• Lavar y pelar y cortar en gajos una de las naranjas, evitando las partes blancas.
• Picar el queso Edam en cuadraditos y el queso feta en trocitos.
• Preparar una emulsión con el aceite de oliva, el zumo de ½ naranja y el vinagre. Salpimentar al gusto.
• Para montar el plato, basta poner en el fondo de una fuente o ensaladera las hojas de espinacas, los gajos de naranja, las pasas, las nueces picadas, los trocitos de queso Edam y de feta y regar con la emulsión de naranja.

No es por nada, pero ¡os vais a chupar los dedos!

Prijatnovo appetita! (¡Buen provecho! en ruso). Nos leemos el próximo lunes. Que paséis un estupendo fin de semana. 

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