ENSALADA CON POLLO Y ANACARDOS - ENSALADA CON LENTEJAS, REMOLACHA Y PISTACHOS

NO SIN MI LECHUGA. ¿Os habéis parado a pensar en qué tipo de alimentos guarda la gente en su frigorífico? ¿Cuáles son los productos que más consumen? Estoy segura de que al igual que el lenguaje de los gestos habla mucho acerca de una persona, la composición de alimentos en las neveras de los hogares españoles también dice mucho de los hábitos gastronómicos de sus dueños. No os ha pasado alguna vez que al abrir la nevera de algún amigo soltero solo habéis encontrado unas latas de cerveza, un envase de salchichas frankfurt abiertas y un poco de eco al preguntar: ¿cenamos fuera, no?, o incluso la de alguna amiga en la que su frigorífico, más que un electrodoméstico donde almacenar y conservar los alimentos parece el escaparate de cualquier tienda de productos microbióticos o ecológicos, todos ellos muy ricos en fibra, con etiquetas light, cero grasas, sin conservantes, sin gluten o sin lactosa allá donde mires. ¿No os parece curioso como cambian los hábitos alimenticios dependiendo de nuestras circunstancias, de nuestra edad e incluso de nuestro sexo? 

Fuera de bromas, creo que si echara un vistazo en los frigoríficos de la gente que conozco (después de leer esto nadie va a invitarme a cenar por miedo a que cotillee en su nevera), estoy segura de que si hay algún alimento que nunca falta en ninguno de ellos es una lechuga en cualquiera de sus variedades. Actualmente, la lechuga se han convertido en parte fundamental de nuestra dieta y no hay día que no acompañemos el resto de alimentos que consumimos con un buen plato de hojas de lechuga. 

Variedades de lechugas

La lechuga es una verdura recomendada para todo tipo de personas por sus enormes beneficios nutricionales. Se piensa que tiene su origen en Asia y hoy en día es cultivada en todas partes del mundo. Algunas de sus propiedades más importantes son:

1. Tiene muy pocas calorías (100 gramos de lechuga proporcionan sólo 15 calorías).
2. Contiene propiedades antioxidantes en forma de vitamina A (mejorando la piel y la visión), vitaminas del grupo B (como timina y riboflavina), vitamina C (previene contra agentes infecciosos), vitamina E y vitamina K (ayudando en el crecimiento de la masa ósea del organismo, previniendo la osteoporosis, además de jugar un papel muy importante en la enfermedad de Alzheimer).
3. Aporta oligoelementos, previniendo al organismo contra ciertos tipos de cánceres como el de pulmón, colon y próstata.
4. Posee minerales como magnesio, potasio (ayudando a controlar la tensión arterial y la frecuencia cardiaca), calcio, sodio, hierro (muy importante en la formación de glóbulos rojos) y selenio.
5. Tiene flavonoides, que cuidan nuestro corazón e hígado, protegiéndonos ante enfermedades degenerativas y patógenos, previniendo nuestro estomago de úlceras, por ejemplo.
6. Ayuda a eliminar los líquidos retenidos por su efecto diurético y está indicada en casos de cistitis, cálculos renales, hipertensión, obesidad…
7. Combate los radicales libres.
8. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
9. Por su alto contenido en ácido fólico, está recomendada en embarazadas y durante la lactancia.
10. Ayuda a prevenir la osteoporosis.
11. Es saciante, resultando beneficioso para personas que están haciendo dieta.
12. Favorece la buena circulación de la sangre e incluso previene la formación de coágulos sanguíneos.
13. Ayuda a calmar el sistema nerviosos, facilitando la relajación, el buen descanso por la noche y combatiendo el insomnio.
14. Tiene un ligero poder analgésico, pudiendo reducir dolores ocasionados por golpes si preparamos un emplasto con las hojas hervidas, añadiendo un poquito de aceite de oliva, e incluso cura quemaduras, aliviando la zona afectada si aplicamos su propio jugo.
15. Posee propiedades digestivas, ya que es una buena fuente de fibra, favoreciendo el tránsito intestinal. Además, ayuda en casos de inflamación abdominal por gases y malas digestiones.
16. Mejora el aparato respiratorio en casos de asma, bronquitis, tos….

Es muy importante, antes de consumir hojas de lechuga en cualquiera de nuestras preparaciones, las siguientes recomendaciones acerca de su conservación y limpieza:

1. Se debe consumir muy fresca, para que aporte todas las propiedades que tiene, debiendo almacenarse en el cajón de las verduras del frigorífico para preservar toda su frescura.
2. Las hojas verdes de la lechuga son las que contienen mayor propiedad alimenticia, las hojas del interior (de un color verde más claro) aportan menos sustancia.
3. Existe una variedad de lechuga tóxica para el organismo, llamada Lactusa Viros, por lo que debemos poner cuidado de no confundirlas.
4. Antes de consumir lechuga hay que lavarla minuciosamente, eliminando posibles bacterias, pero no debe dejarse mucho tiempo en remojo.
5. Las lechugas que se venden en bolsas listas para usar no necesitan lavarse porque, antes de su envasado, han sido centrifugadas y lavadas en agua limpia.

Y ya que hablamos de verduras, hoy os traigo dos ensaladas muy diferentes, completas y saludables, que podéis elegir para estos días en los que el calor aprieta y apetecen comidas ligeras, pero con fundamento. Aunque la lechuga sigue siendo el alma mater de la mayor parte de las ensaladas, en la actualidad y gracias a la incorporación de legumbres, pastas, carnes, pescados, frutos secos y frutas en sus composiciones, la oferta de este tipo de entrantes o primeros platos se ha multiplicado por un millón y hay variedades de ensaladas para todos los gustos.

Anacardos

En las dos recetas que os propongo a continuación he incorporado como complemento un buen puñado de frutos secos (pistachos en la primera y anacardos en la segunda). Se conoce como fruto seco aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación humana) contiene menos de un 50% de agua. Es muy saludable incorporarlos a nuestras ensaladas porque los frutos secos son alimentos muy concentrados energéticamente y a la vez muy nutritivos, ya que poseen una alta densidad calórica porque en poco volumen concentran muchas calorías, además de estar colmados de nutrientes muy beneficiosos para el organismo. Son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y en fibra, además de contar con altos niveles de vitaminas y minerales como potasio, magnesio, fósforo y vitamina D. Los frutos secos son aliados de una buena salud cardiovascular, pues sus grasas saludables protegen nuestros vasos sanguíneos, aumentando el colesterol bueno en sangre. Además se ha demostrado que tienen poderes antiinflamatorios.

Pistachos

ENSALADA DE LECHUGA CON LENTEJAS, REMOLACHA Y PISTACHOS

En esta primera ensalada los ingredientes estrella, además de la lechuga, son:

Variedades de lentejas

Lentejas. Son legumbres que crecen como ocurre con los guisantes y las habas, en una vaina que contiene dos semillas de lenteja en su interior. Son pequeñas, planas y cuando se parten por la mitad parecen guisantes. Las lentejas nunca llegan frescas a la mesa porque para su consumo deben cocinarse o hervirse. Cuando están secas, las lentejas tienen una vida útil muy larga y pueden comprarse con o sin piel. Existen muchos tipos de lentejas, que varían  en su color, pudiendo encontrarlas amarillas, naranjas, rojas, verdes, marrones y negras. 

Algunos beneficios nutricionales que ofrecen las lentejas son:

1. La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, pues tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática del colesterol, además de atrapar a los carbohidratos, ayudando a evitar las oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre, siendo muy recomendables para los diabéticos. La fibra soluble también es ideal para ayudar a aliviar el estreñimiento.
2. Ya que la fibra insoluble es indigesta y pasa a través del cuerpo intacta, proporciona pocas calorías y pocas grasas. Por eso, las personas que comen lentejas tienden a comer menos cantidad.
3. Son muy ricas en vitaminas del grupo B (tiamina, piridoxina), adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
4. Contiene cantidades elevadas de folatos que el organismo transforma en ácido fólico, cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión.
5. Son ricas en hierro, previniendo enfermedades como la anemia. Sin embargo, a pesar de su fama, no son las legumbres más ricas en este mineral (como las habas, los garbanzos y la soja).
6. Poseen un alto contenido en zinc, muy importante para el control hormonal que influye en el deseo.
7. Contienen purinas, unos componentes que el organismo transforma en ácido úrico, por lo que aquellas personas que sufran de gota, artrosis o artritis y arteriosclerosis deberán consumirlas con prudencia.
8. 100 gramos de lentejas cocidas aportan 116 calorías.

Remolacha roja

Remolacha roja. Planta de la familia de las Amarantáceas, originaria del sur de Europa y que, sobre todo, crece en Italia. Es muy habitual su consumo en ensaladas durante los meses de verano, gracias a su sabor y a su poder refrescante. 

1. Contiene altos niveles de antioxidantes, ayudando a reducir las consecuencias que los radicales libres ocasionan en nuestro organismo. 
2. Es rica en flavonides y destaca por ser un potente anticancerígeno.
3. Contiene folatos, previniendo al organismo frente a enfermedades cardiovasculares.
4. Contiene hierro y ácido fólico, recomendado en mujeres embarazadas.
5. Previene el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
6. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C.
7. 100 gramos de remolacha aportan 41 calorías.

INGREDIENTES:

1 bolsa lechugas variadas

1 remolacha fresca

1 aguacate

1/2 mango

1 cebolleta

100 gramos lentejas cocidas (en bote)

1 puñado pistachos

Vinagreta:

4 cucharadas aceite de oliva

1 cucharada vinagre de vino

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN:

• Podéis comprar la remolacha en conserva, pero yo os aconsejo que la compréis fresca porque es muy fácil de preparar. Para cocer la remolacha, basta calentar un cazo con agua hirviendo y un poco de sal e introducirla y cocinar unos 15-20’ (dependiendo del tamaño) hasta que, al pincharla con un tenedor, esté blandita. Reservar hasta que enfríe. Después pelar y cortar en rodajas.
• Abrir el bote de lentejas. Refrescar en un colador con agua fría y apartar unos 100 gramos.
• Lavar, pelar y picar el mango y el aguacate. Reservar.
• Lavar y picar en rodajas la cebolleta.
• Preparar la vinagreta en un bol, añadiendo el aceite de oliva, el vinagre de vino y salpimentando al gusto. Emulsionar.
• Emplatar en una fuente o plato llano. Poner una capa de lechugas en el fondo, añadir los trozos de aguacate y mango, las rodajas de cebolleta, las lentejas cocidas, las rodajas de remolacha y añadir un puñado de pistachos pelados.
• Regar con la vinagreta.

ENSALADA DE LECHUGA CON POLLO, GARBANZOS Y ANACARDOS

Garbanzos. Es una de las variedades más antiguas de la familia de las leguminosas, las cuales ya eran consumidos en el antiguo Egipto y en el Imperio Romano. El garbanzo es de las legumbres más energéticas, conocidas por sus importantes beneficios y propiedades:

1. Están compuestos por hidratos de carbono (almidón principalmente). Son de absorción lenta, por lo que son ideales tanto para personas diabéticas como para las que necesitan energía extra a largo plazo (como los deportistas).
2. Contienen proteínas, aunque en lo que se refiere a los ácidos grasos, el garbanzo se caracteriza por los ácidos grasos insaturados linoleico y oleico, los cuales protegen al organismo del denominado colesterol alto.
3. Contienen una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y es ideal para evitar el estreñimiento.
4. Poseen vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro organismo.
5. 100 gramos de garbanzos aportan 305 calorías. 

INGREDIENTES:

1 bolsa de lechugas variadas

100 gramos de anacardos crudos

Medio bote de garbanzos en conserva

Hervido del pollo:

1 pechuga pollo entera

1 puerro

1 zanahoria

1 nabo

1 rama apio

1 hoja laurel

1 pastilla de caldo de pollo

Perejil picado

Agua

Vinagreta:

Aceite de oliva

Vinagre de ajo

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN:

• Para hervir el pollo, en la olla rápida, poner a fuego alto un poco de agua, (SÓLO la necesaria para cubrir los alimentos) e incorporar la pechuga y las verduras previamente lavadas (puerro, zanahoria, nabo y apio), la hoja de laurel, un chorrito de aceite de oliva, la pastilla de caldo de pollo y una pizca de sal y pimienta. Cerrar la olla, mantener la temperatura alta hasta que “empiece a silbar” o el indicador de presión esté a punto y después bajar a fuego medio, cocinando el tiempo que aconseje el fabricante (en mi olla son 15').
• Una vez listo, desechar el caldo y las verduras y cuando se haya templado la pechuga, cortarla en tiras. Reservar.
• Abrir el bote de garbanzos y con un colador, refrescar con agua fría apartando aproximadamente la mitad. 
• En una sartén a fuego fuerte y caliente, añadir los anacardos  e ir removiendo hasta que se doren. Reservar.
• Hacer una vinagreta a base de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta negra molida.
• Para emplatar, poner una buena cantidad de lechuga en el fondo de una fuente o plato llano, incorporar los garbanzos cocidos, las tiras de pollo, los anacardos y regar con la vinagreta. Decorar con un poco de perejil.

Bon apetito! (¡Buen provecho! en veneciano). Nos leemos el próximo viernes. 

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