LA IMPORTANCIA DE COMER FRUTA

REIVINDICANDO EL CONSUMO DE FRUTA. Suelo escoger los temas de mis artículos de dos fuentes diferentes: una, de artículos que me interesan, que leo por ahí y que me apetece conocer más a fondo y dos, de temas que os preocupan y que me pedís que investigue. Hasta ahí todo bien. Pero, ¿qué pasa con algunos temas importantes en nutrición que la mayoría solemos dar por hecho y que, charlando con otra gente te das cuenta de que no están tan claros como tu pensabas? Os pongo un ejemplo sencillo. ¿Todavía existe alguien que no coma como mínimo una pieza de fruta al día? Debo deciros que la respuesta es sí, por extraño que parezca. Por supuesto, no es cuestión de delatar a nadie (no quiero perder ningún amig@ después de publicar este post) pero me vienen a la mente más de tres o cuatro nombres de personas que me rodean que no comen fruta habitualmente, por no decir que no la comen nunca. ¡Alarma! ¡Error! son algunas de las exclamaciones que se me ocurren cuando alguien me confiesa que no ingiere ningún tipo de fruta en su dieta. En estos casos solo se me ocurre pensar, ¿cómo es posible?

Por si alguien se siente aludid@, solo puedo decir que está científicamente probado que las frutas y verduras son los primeros alimentos que se asocian con una dieta sana y equilibrada así que, ¿qué sucede si no se consumen regularmente? Algunas consecuencias que se producen en nuestro organismo si no consumimos frutas y verduras son:

1. Se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en este tipo de alimentos. Además, muchos micronutrientes como el zinc, magnesio o selenio, que se encuentran en la composición de frutas y verduras, son los máximos responsables de que nuestro sistema inmune esté sano.
2. Nos quedamos sin vitamina C. Esta vitamina se encuentra casi en exclusiva en frutas y verduras y su carencia puede dar origen a defensas bajas, problemas de coagulación y anemia.
3. Tenemos más riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta. Aunque podemos escoger otro tipo de alimentos que también contienen fibra como los cereales integrales y las legumbres, la mayor parte de este componente deriva de frutas y verduras. Su ausencia puede dar lugar a problemas intestinales y digestivos.
4. Nos volvemos menos atractivos. Las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, C y mucha agua que inciden positivamente en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel.
5. Existe más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Pues restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales para prevenir arteriosclerosis e hipertensión.

Las frutas y verduras son quizás los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que se ve a primera vista, forman parte de los alimentos que están en el segundo nivel de la pirámide alimenticia, es decir, aquellos con mayor cantidad de nutrientes. Si lo pensamos, las frutas sobreviven a la intemperie, enfrentándose a todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas hasta que son recolectadas. Todo esto es posible gracias a los antioxidantes naturales que poseen. Son esas mismas sustancias las que protegen al hombre cuando las consume. Dicho de otra forma, cuando comemos fruta, llenamos de vida nuestro organismo.

Los principales componentes de las frutas son:

1. Agua. Componente más importante. Aproximadamente, por cada 100 gramos de fruta consumimos entre 80-90 gramos de agua. Comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua.
2. Hidratos de carbono. La fructosa es el azúcar de la fruta, monosacárido que el organismo absorbe y asimila rápidamente. Por eso se dice que la fruta es una fuente de energía instantánea.
3. Fibra vegetal. 100 gramos de fruta contiene alrededor de 2 gramos de fibra. La pectina, fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra en la mayor parte de ellas.
4. Sales minerales. El consumo diario de frutas ayuda a regular el equilibrio mineral del organismo. Contienen altos niveles de potasio y magnesio, algunas calcio y son bajas en sodio.
5. Aportan una gran cantidad de vitaminas, en concreto de vitamina C. Las frutas son muy ricas en betacarotenos y antioxidantes naturales. La vitamina C es importante porque nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación es la encargada de proveerla a través de las frutas y es tan importante que debe reponerse a diario, pues no se acumula en el organismo y su exceso es eliminado por la orina. También se destruye fácilmente por las altas temperaturas, la cocción, el aire y la luz. Por ello es fundamental consumir frutas crudas que nos aseguren esta importante ingesta de vitamina C, que se convierte en protectora de los tejidos y de las células de nuestro organismo.
6. No aportan grasas. Excepto los frutos secos, las olivas, los aguacates y el coco, que tienen mayor índice de grasas, pero que aún así aportan aceites muy beneficiosos para el organismo.

Una de las preguntas con respecto a las frutas que provocan mayor preocupación son, ¿cuántas piezas de fruta debo comer al día? Y la siguiente es, ¿engordan mucho? Hace tan solo unas líneas que hemos advertido de la importancia y los beneficios que produce el consumo de frutas en el organismo pero, ¿podemos comer toda la fruta que deseemos?

En opinión de la mayoría de los expertos, debemos limitar la ingesta de frutas a 5 piezas como máximo al día. En cuanto a la pregunta de si la fruta engorda podemos decir que la fruta no tiene azúcar como tal sino fructosa, un endulzante natural. Este compuesto es un producto sano y desde luego tiene muchos menos inconvenientes que la glucosa (o azúcar común) y en caso de que seáis diabéticos o estéis a dieta, debéis consumir frutas que tengan menor cantidad de fructosa en su composición.

La clasificación de la fruta en relación a la cantidad de fructosa que contiene es:

• Frutas con poca fructosa. Sandía, melón, limón, mandarina.
• Frutas con contenido bajo en fructosa. Naranja, pomelo, cereza, kiwi, caqui, arándano azul y rojo, zarzamora, piña, ciruela, grosella, ruibarbo y mango.
• Frutas con alto contenido en fructosa. Manzana, ciruela, pera, mango, aguacate, nectarina, lichi, plátano, albaricoque, durazno, pasa, dátil, higo, fresa, frambuesa, grosella.

Una vez somos plenamente conscientes de que comer fruta es imprescindible si queremos llevar una dieta sana y saludable, debemos conocer también cómo debemos ingerirla:

• Hay que intentar no pelar la fruta. La piel de las frutas aporta fibra y hará que la fructosa sea asimilada más lentamente por nuestro cuerpo. No debemos olvidar lavarla convenientemente antes de comerla.
• A ser posible, hay que evitar los zumos, tanto naturales como envasados. Cuando exprimes una fruta para hacer un zumo y lo cuelas, estás desperdiciando toda la pulpa que tantos beneficios aporta y además, estás incorporando mucha más fructosa de golpe a tu organismo.
• No debemos sobrepasar el límite de ingerir cinco piezas de fruta diarias.
• Hay que aprovechar las frutas de temporada, que son las más frescas y con mayor número de nutrientes.

Para terminar, otra cuestión que solemos plantearnos con respecto a la fruta es, ¿cuál es el momento del día más adecuado para ingerirla? Sin duda alguna, la fruta resulta un alimento perfecto para empezar el día pues no requiere de gran cantidad de energía para ser procesada por nuestro aparato digestivo y además, ofrece otros beneficios para el funcionamiento diario, como hacer trabajar al cerebro más rápidamente. Además, la mayor parte de las frutas están compuestas por agua, lo que supone una limpieza de nuestro organismo y una fácil absorción de la mayoría de sus nutrientes.

La mejor forma de comer frutas es cuando estamos en ayunas o cuando tenemos el estómago vacío, pues se ha demostrado científicamente que las frutas, en el principio de la digestión no son digeridas por el estómago, sino por el intestino delgado (pasan rápidamente por el estómago y a continuación se sitúan en el intestino, en el que liberan sus azúcares). Si por ejemplo tomáramos la fruta después de comer, junto a los nutrientes de éstas habría también almidones, patatas, carne o pescado que van a parar al estómago y no al intestino, donde comienzan a fermentarse para hacer la digestión. Por eso, cuando comemos fruta después de las comidas y justo después sentimos un sabor desagradable en la boca o cierta pesadez en el estómago, esto se debe a que la hemos consumido con el estómago lleno. 

Ahora solo falta saber tu opinión.  ¿Comes frutas habitualmente? ¿Cuáles son tus rutinas diarias con respecto a la fruta? ¿Consideras la fruta imprescindible en tu dieta?