ENSALADA DE LENTEJAS CON REMOLACHA Y QUESO FETA

LAS LENTEJAS SON TAMBIÉN PARA EL VERANO. Cuando se habla de lentejas se suele hacer referencia a un guiso, un guiso típico durante los meses fríos de otoño e invierno, pero la verdad es que en la actualidad esta legumbre permite cocinarse de muchas otras formas diferentes, desde las más novedosas como las hamburguesas vegetarianas de lentejas pardinas y arroz, pasando por algunas más modernas como los tacos mexicanos de lentejas rojas, hasta llegar a la más simple de todas como la típica ensalada de lentejas con verduras. Dice Berasategui de las lentejas que son “el caviar del pobre”. No sé si lo dirá por lo bien que saben y lo poco que cuestan o porque ahora se ha puesto de moda la denominada lenteja beluga, una variedad de esta legumbre negra, brillante y muy pequeña que debe su nombre a su semejanza con el caviar. Me da igual. Sea como fuere, solo puedo decir que me caen muy bien las lentejas.

Hoy os traigo una ensalada de lentejas muy sencilla, fácil de preparar, acompañada de ingredientes sanos y frescos, ideal para cualquier comida informal. Esta vez he utilizado lentejas pardinas envasadas y ya cocidas en su elaboración (de muy buena calidad), acompañadas de brotes verdes de lechuga, queso feta, remolacha fresca en rodajas y aderezada con una clásica vinagreta de mostaza de Dijon, levemente aromatizada con un poco de lima. 

Comer lentejas una vez a la semana es de lo más recomendable. Si nos falta hierro o necesitamos fortalecer nuestras defensas, no lo dudéis, comer lentejas. De todas las legumbres, ésta es la más fácil de digerir y también la más tierna. Las lentejas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de proteínas, aproximadamente entre un 25% y un 30%, ocupando el segundo lugar, después de la soja. La ventaja de la lenteja con respecto a las carnes es su riqueza en aminoácidos, de mucho más fácil digestión.

Remolacha fresca

La lenteja es una planta anual herbácea, con tallos endebles, ramosos y estriados, hojas oblongas, flores blancas con venas moradas y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco de medio centímetro de diámetro aproximadamente. Es probablemente, la legumbre cultivada más antigua. Se han encontrado en la cuenca del Eufrates rastros de su consumo que datan de hace más de 10.000 años. Dicen que en Egipto eran muy populares y que Roma no tardó en incorporarlas a su dieta, convertiéndola en uno de sus alimentos principales. Según cuenta la Biblia, el plato por el que Esaú (hijo mayor del patriarca Isaac y de Rebeca, hermano de Jacob, antepasado legendario de los israelitas) vendió su primogenitura o derecho de primogénito a Jacob, fue precisamente por un guiso de lentejas con arroz. 

Queso feta cortado en dados

Las lentejas tienen propiedades alimenticias muy importantes:

1. Se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Este control de azúcar es muy interesante por dos motivos: uno, mantener la sensación de saciedad durante bastante tiempo, resultando ideal en la alimentación de los niños y también en la de las personas que realizan ejercicio físico y dos, mantener los niveles de azúcar dentro de la normalidad sin necesitar mucha insulina, muy interesante en las personas que padecen diabetes.
2. Las lentejas cocidas no engordan. Efectivamente, su poder calórico es elevado (116 calorías en 100 gramos), aunque no superior a otros alimentos como el arroz (130 calorías en 100 gramos) o el pollo (291 calorías en 100 gramos). Las lentejas poseen muy poca grasa y su poder calórico procede de su riqueza en hidratos de carbono que como acabamos de ver proporciona saciedad, además de ser un alimento muy rico en potasio, que ayuda a eliminar líquidos del organismo. Por lo tanto, este alimento nos ayudará a controlar el hambre sin vernos obligados a picar otros más calóricos y con menos propiedades alimentarias.
3. Son muy ricas en zinc, importante para el control hormonal que influye en el deseo.
4. Tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso y también de ácido fólico, cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas depresivos o del mal humor.
5. Como el resto de las legumbres, son ricas en hierro, importantes en la prevención de enfermedades como la anemia. Sin embargo, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral, como lo son las habas, los garbanzos o la soja. 
6. Una contraindicación acerca de las lentejas es que son muy ricas en purinas, componentes que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que deberán comerlas con prudencia aquellas personas que tengan gota, artrosis o artritis y arteriosclerosis.

Variedades de lentejas

Las variedades más interesantes de lentejas cultivadas son:

1. Beluga. Negra brillante y muy pequeña. Es la que tiene mayor proporción de proteínas. Se utiliza principalmente en ensaladas y sopas. Tiempo de cocción: 20’.
2. Pardina. Marrón terrosa con el interior amarillo y pequeña, no se deshace cuando cuece. Indicada para combinar con pasta y ensaladas. Tiempo de cocción: 30’.
3. Puy. También llamada “verde de Puy”, procedente de Francia. De color verde azulada y un poco más pequeña que la verdina Es la preferida por los grandes chefs, tanto por su sabor como por su capacidad para mantenerse entera al guisarla. Se utiliza en sopas, caldos y en ensaladas. Tiempo de cocción: 30’.
4. Verdina. De color verde y pequeño tamaño. Es la más utilizada en Sudamérica donde aparece en platos horneados y estofados . Tiempo de cocción: 35’.
5. Urad Dal. De color blanco marfil. Procedente de la India. Por su alto contenido en proteínas, se aprovecha para sustituir la carne.
6. Armuña. Llamada "rubia de Armuña" por su color amarillo y por la zona donde se cultiva que da nombre a la Denominación de Origen ("Monterrubio de Armuña" en Salamanca). Lenteja muy grande, considerada una de las más sabrosas del mundo.
7. Crimson. Rojiza. Originaria de Turquía y muy adecuada para hacer purés. Tiempo de cocción: 10’.
8. Red Chief. Conocida como "lenteja egipcia". Muy consumidas en Pakistán. Puede comerse deshollejada.

¡Vamos con la receta!

INGREDIENTES (4 personas):

1 bote lentejas pardinas cocidas

1/2 cebolla morada

1 remolacha cocida

Unos brotes de lechugas

1 trozo queso feta

1 lima

Para la vinagreta:

4 cucharadas aceite de oliva

1 cucharada vinagre balsámico

1 cucharadita mostaza Dijon

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN:

• Abrir el bote de lentejas y refrescarlas bajo el chorro de agua fría. Escurrirlas bien.
• Lavar, pelar y cortar en rodajas finas la cebolla morada.
• Cortar en rodajas la remolacha cocida.
• Cortar el queso feta en trozos.
• Preparar la vinagreta de mostaza. En un bol, añadir el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza, un poco de sal y pimienta emulsionar bien con ayuda de unas varillas.
• Para emplatar, en el fondo del plato colocar unos brotes de lechugas, encima las lentejas cocidas y acompañar de los trozos de remolacha y queso feta. Rallar por encima la piel de media lima y añadir el zumo de la mitad de la lima por encima. Remover bien.
• Por último, añadir la vinagreta de mostaza por encima.

Yoo gba ibi re (¡Buen provecho! en yoruba). Nos leemos el próximo viernes.

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